「女性らしい体型を変えたい」
「少しでも骨盤を小さくしたい」
「骨盤のせいでパス度が下がる」
女性の象徴ともいえる骨盤…
男性と女性では確かに、骨盤の形は違います。
男性の場合は骨盤は狭いですが、女性は骨盤が広いです。
その上、人間は内臓を守るために特にお尻やお腹周りに脂肪がつきやすいため、形にそって脂肪がついてくるうちに女性らしい骨盤が際立ってきてしまいます。
では、どうすればいいのか？
骨の形を変えることは不可能ですが、筋トレをすることで骨盤周りの脂肪を最小限にし、女性らしいふわっとしたお尻から抜け出し、引き締まったお尻に生まれ変わって、結果的にパス度があがります。
今日は「骨盤周りの脂肪を減らして、パス度を上げる」ということを書いていきます。
この記事を読んでいただき、筋トレを実行していただくと骨盤周りの筋肉がついて、脂肪がつきにくくなります。
脂肪がつきにくくなると、お尻が引き締まり、服を着た時に「お尻がなんか出てるなぁ」と気にする回数も減っていきますよ。
ちなみにこの記事は「あんまり頑張りたくないけど、そこそこ気になるし筋トレやったほうがいいのかな、でも難しいことはよくわからん。」っていう人向けです。笑
ここでは必要最低限の知識だけで、省エネで骨盤を引き締めていくことを目指しますので、本格的にやりたい人はちょっと物足りないかもです…(´・ω・`)
以前も筋トレ方法の記事を書いて、そちらにも骨盤の筋トレを紹介していますが、それとは別に今回のはがっつりお尻だけに特化したものになっています。
この記事の目次
FTMの骨盤のための筋トレ３選
簡単にざっくり！脂肪を減らす基礎知識
脂肪について書きすぎると、ブドウ糖やらグリコーゲンやらで何がなんだかわからなくなってしまうので、基礎知識っていっても、ざっくり簡単に。
・脂肪がつく原因
糖分を摂取すると、まずエネルギーとなって筋肉（インナーマッスル）の栄養となるのですが、余った分の糖分は脂肪になってしまいます。つまり、筋肉量が少なければ少ないほどに脂肪は付きやすくなります。
大事なことだけお伝えしておきますと、インナーマッスルを鍛える＝糖分がエネルギーになる＝脂肪がつきにくくなる！ということです。
特に骨盤周りは脂肪がつきやすいので、骨盤周りの筋肉はなるべく鍛えておいた方がいいですね。
実践！筋トレをしていく
基本的に私は省エネで生きていきたいので、筋トレするときは寝ながら出来るやつとテレビ見ながら出来るものしかやりません。
道具もチューブを少し使ったりするくらいで、ほとんど使いません。
そんな私でも安産型から抜け出し続けているので、継続してやっていけば大丈夫です。
① 横向きで寝たまま片足を上げる
この筋トレのことを「ヒップアブダクション」というらしい。
名前を覚えなくてもやり方を覚えれば大丈夫です。
この筋トレの何がいいかというと、お尻の筋肉（大殿筋・中殿筋・小殿筋）のすべてを一気にアプローチできるってことですね。
②床についている足は少し曲げてバランス整える。
③外側の足をゆっくりと上げていきます。
④限界まで上げきったら、一旦停止します。
⑤そのままゆっくり下げます。
⑥逆足に当たるほど下げきらずに、ギリギリで止めます。
⑦また上げます。
これを20回くらいは頑張ってください。
生まれて初めてやる人は多少しんどいかもだし、明日は筋肉痛ですが耐え抜くと引き締まります。
② 両ひざ曲げながら横向きで寝て、片足を開く
これを世の中は「クラムシェル」というらしい。
なかなかマイナーな筋トレですが、「梨状筋」というお尻の筋肉も鍛えてくれるのでオススメです。
ちなみに腰痛持ちは梨状筋がパンパンにこっていることが多いので、梨状筋をほぐしてから筋トレに挑んだ方がいいです。
もし、腰痛に悩んでいて、ほぐし方を知りたい人はコメントいただけたら返します。
②足先をくっつけたまま股を開きます。
③ゆっくり閉じて、また開くの繰り返しです。
上体は必ず横向きで、少しでも上を向くと効果が減っちゃいます。
これもできれば20回は頑張ってください。
③ 四つん這いで片足だけを上げる
これを世の中は「ヒップエクステンション」というらしい。
このトレーニングは太ももの後ろを鍛えます。
と思ったかもしれませんが、太ももを鍛えることは全体の脂肪を効率的に燃焼させることにつながるのでオススメです。
というのも、太ももは人間の身体の中では一番大きい筋肉が存在するところで、そこを鍛えておくと糖分はエネルギーに変換されやすくなるので脂肪に変わらなくなるんですよね。
ということは、骨盤の脂肪がつきにくくなり、引き締まったお尻が保ちやすくなるということです。
②片足は身体と平行になるように後ろに伸ばす。
③腰より高く限界まで上げる。
④またゆっくり平行に戻す。
⑤これの繰り返し。
これも20回は頑張りましょう。
テレビを見ながらなので、あっという間です。
以上、骨盤に関する筋トレ方法３つでした！
ちなみに全体的な筋トレ方法に関しての記事も書いてますので、よければこちらも参考にしてください。
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ついFTMがやりがちなこれはNG！
パス度を上げるために仕草から変えていく人も多いと思いますが、それが返って身体に良くない動作かもしれません。
その動作を鍼灸師目線から考えてみました。
わざとがに股で歩く
気持ちはわかります。大きく見せたいし、がに股で歩くだけで男っぽくなりますからね…
しかし、がに股で歩くのはシンプルに身体によくないです。
がに股で歩くことで、全体の骨格の歪みにつながり、腰痛になりやすいだけでなく最終的には肩こりにもなって頭痛に悩まされるというケースもあります。
特にホルモン注射をしている場合はどれが原因で調子が悪くなっているのかわかりにくくなってしまいます。
そもそもがに股はパス度が上がるかもしれませんが、見た目は悪くなっちゃうので、「いい男風」というより「ちょっとめんどくさそうな男風」になります。
座るときに足を組む
セクシーな足の組み方ではなく、居酒屋にいるおっさん風な足の組み方です。
骨盤に絶妙なズレを作るし、これも肩こり腰痛になりやすく代謝が悪くなるのでよくないですね。
そもそも足を無意識に組んでしまう人は身体の左右のバランスが悪いから組んでしまうのですが、もともと悪くないのにパス度を上げるためだけに組んでしまうと身体のバランスが悪くなってしまうのでもったいないです。
まだ組んでから日が浅いなら、やめておいた方がいいですよ！
大きめの靴を履く
これも気持ちはめちゃくちゃわかるんですが、足から身体の不調をきたす人も多いので、サイズ感ぴったりなやつのほうがいいですよ。
歩きにくいし、ふくらはぎとか膝に負担がかかって、足の痛みが出てくるしで大変です。
ちなみにこれも腰痛になります。
足が小さいからそれがコンプレックスで…という人もいるとは思いますが、なるべく足に負担がかからないようにすることを前提に何か対策して大きい靴を履くほうがいいですよね。
最後に
筋トレはよっぽどの目的意識がないと続きません。ホントに。
楽してパス度を上げたいですよね。
やっぱり多少の努力なしではパス度を上げるのは困難なので、テレビ見ながらするのがベストですよ。
私は２日に１回は、何か見ながらやってます。
自分を痛めつけるだけではしんどいので、ネットフリックスで映画でもアニメでもドラマでも見ながら、快を与えつつですね。
将来は恋人に「たくましいね」って言われているところを想像しながら頑張りましょうね。
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